Yoga

Yoga

WORKOUT 1

Voordat je deze Yoga oefeningen gaat doen, willen we je nog wat meegeven. Bij Yoga gaat het niet om de poses, het gaat om de adem-bodyconnectie en de vrijheid van bewegen. Je zult je sneller sterker voelen door te luisteren naar je gevoel. De volgende Yoga oefeningen geven dan ook poses weer waarin je steeds moet blijven ontdekken wat voor jou werkt en niet door regeltjes op te volgen.

Dus:

  • Beweeg zoals jij het fijn vindt.
  • Let op hoe je je voelt.
  • Als het goed voelt, doe het.
  • Als iets anders beter voelt, doe dat.

En bovenal: geniet van de flow waarin je komt als je vaker deze oefeningen gaat doen en je goed luistert naar je ademhaling en lijf.

Yoga opwarming:

We halen 3 keer diep adem. De eerste ademhaling verfrist je hoofd en lijf. Adem uit. Bij de tweede inademing gaan de armen omhoog tegen elkaar aan. Bij de uitademing gaan de handen mee naar beneden. Deze zorgt voor openheid en kalmte. Bij de derde inademing gaan weer de armen omhoog tegen elkaar aan. Je strekt naar links, je strekt naar rechts. Bij de uitademing gaan de armen en je bovenlijf helemaal mee naar beneden bij je voeten. Deze ademhaling geeft een gevoel van verbinding. We zijn klaar om verder te gaan bewegen!

  • Mountain pose

Deze berg pose lijkt misschien op ‘gewoon staan’, maar er is een hoop aan de hand.

Begin met je voeten bij elkaar. Druk alle tien de tenen in de grond en spreidt ze daarna open. Ga een beetje door je knieën en zet je benen ‘vast’ in de grond. Geen aanspanning van de spieren maar wel dat je stevig staat. Trek je buikspieren naar binnen en naar boven terwijl je je borst optilt en de bovenkant van je schouders naar beneden duwt.

Voel je schouderbladen naar elkaar toe komen en je borst openen. Stel je een touwtje voor dat de kruin van het hoofd naar het plafond trekt en adem diep in en uit. Blijf in deze pose terwijl je rustig zo’n 5-8 keer doorademt. Ontspan alles en ga weer in mountain pose. Herhaal 3 keer.

  • Downward Facing Dog

Deze pose is geweldig voor het verlengen en decomprimeren van de hele wervelkolom. Het strekt zich ook uit over de hamstrings.

Kom op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Stop je tenen in de grond en til je heupen op van de vloer. Begin met je knieën gebogen, rug recht en lang, stuitje naar het plafond. Strek langzaam (strek eerst een been en dan de ander om vervolgens samen te strekken) en breng de hiel dichter bij de grond. Trek de schouderbladen naar de wervelkolom en probeer ze actief te laten zakken door je bovenarmen iets naar buiten te draaien. Blijf 5 ademhalingen in deze pose. Herhaal 3 keer.

  • Plank

Plank leert ons hoe we op onze handen moeten balanceren terwijl we het hele lichaam gebruiken om ons te ondersteunen. Het is een geweldige pose om je buikspieren te verstevigen en je ademhaling te gebruiken om ons te helpen in een uitdagende houding te blijven.

Plaats je handen en voeten op de grond, schuif je hielen voldoende naar achteren totdat je het gevoel hebt dat je een rechte lijn van je hoofd naar je voeten bent. Trek de onderbuik aan, trek de schouders naar beneden en weg van de oren en adem diep in en uit.

Begin met een halve minuut en breid dit uit.

  • Triangle

De driehoekpose is een mooie staande houding om de zijkanten van de taille te strekken, de longen te openen en het hele lichaam te versterken.

Ga met je voeten op een beenlengte uit elkaar staan. Open en strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte. Draai je rechtervoet 90 graden. Trek je buikspieren aan terwijl je opzij over je rechterbeen gaat. Plaats je rechterhand naar beneden op je enkel, scheenbeen of knie en til je linkerarm naar het plafond. Draai je blik naar de bovenste hand en houd deze houding 5-8 ademhalingen vast. Kom weer omhoog en herhaal aan de andere kant. Doe dit 3 keer.

  • Tree

De boom is een geweldig staande houding om te werken aan focus, te leren ademen terwijl je op een voet staat en je lichaam in balans houdt.

Begin rechtop met je voeten bij elkaar. Plaats daarna je rechtervoet op je linkerbovenbeen (de hoogte beslis je zelf) Druk je handen in Namasté (gebed), laat je schouders ontspannen en zoek een plek voor je die je met een vaste blik kunt vasthouden. Adem 8-10 ademhalingen en wissel dan van kant. Doe dit 3 keer.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *