Sporten tijdens je zwangerschap?

Sporten tijdens je zwangerschap?

Een van de meeste gestelde vragen: mag ik sporten in de zwangerschap? Het antwoord is simpel: JA.

Sporten in de zwangerschap zorgt er niet alleen voor dat de zwangerschapskilo’s beperkt blijven, maar is vooral goed voor je eigen gezondheid en voor de gezondheid van je toekomstige kindje. Je verkleint tevens het risico op zwangerschapsdiabetes, hoge bloeddruk en zwangerschapsvergifitiging.

Een zwangerschap zorgt voor de nodige veranderingen in en aan je lichaam. Daarom is het verstandig om je sportactiviteiten aan een kritische blik te onderwerpen. Wij helpen je op weg.

TIP 1: ask your doctor.

Hoe goed je ook getraind bent voor je zwangerschap, vraag altijd bij je verloskundige of gynaecoloog na of zij akkoord zijn. Was je vooraf goed getraind, dan is het vaak geen enkel probleem om door te sporten. Indien je voorafgaand aan je zwangerschap niet goed getraind was is het niet aan te raden om een nieuw (groot) sportdoel te stellen. Je lichaam heeft al genoeg veranderingen te verwerken. Denk dus realistisch na en overleg!

TIP 2: vraag begeleiding/ stel je coach op de hoogte

Omdat je lichaam in de zwangerschap flink verandert vergt dit ook een andere aanpak van sporten. Indien je al met een coach werkt, geeft dan op tijd aan dat je zwanger bent. Niet alleen omdat je sportprestaties kunnen veranderen, maar ook zodat er rekening gehouden kan worden met de intensiteit van sport. Werk je nog niet met een coach en sportte je voor jezelf? Dan is het goed om samen met een coach naar je sportprogramma te kijken en eventueel aanpassingen hierin te maken.

TIP 3: Voorkom een “rode” hartslag

Je lichaam heeft in de zwangerschap zorg voor 2 (of 3) te dragen en dat vraagt meer van je lichaam dan voorheen. Geadviseerd wordt om niet op een te hoge hartslag te sporten en je anaerobe zone te vermijden. De anaerobe zone is het punt waarop inspanning dusdanig veel van je lichaam vraagt dat het lichaam onvoldoende energie krijgt uit de normale verbranding van suikers, eiwitten en vetten. Je lichaam schakelt over naar een overlevingsstand en gaat melkzuur produceren. Tel daar een groeiend mensje in je buik bij op en je zit extra in de gevarenzone.

Sporters die gewend zijn om met een sporthorloge te trainen kunnen het beste de “rode hartslagzone” vermijden. Indien je niet sport met een hartslagmeter is het een handig trucje om te testen of je kunt blijven praten tijdens de inspanning. Lukt dit nog goed, dan zit je veilig qua hartslag. Raak je te zeer buiten adem en kun je niet meer gemakkelijk praten: stapje terug!

TIP 4: Vermijd rechte buikspier oefeningen

Vanaf 12 weken is het belangrijk om geen rechte buikspieroefeningen meer toen of oefeningen waarbij je deze regio aanspant (crunches, planken, etc). Je rechte buikspieren lopen (samen met een peesplaat) van je borstbeen tot je schaambeen. Om voldoende ruimte te maken voor je groeiende baarmoeder zorgen hormonen ervoor dat de pezen van de buikspieren spoeler worden. Hierdoor gaan de buikspieren iets uit elkaar, een proces dat diastase wordt genoemd. Door het trainen van rechte buikspieren versterk je het verwijden van de buikspieren. Voor het trainen van schuine buikspieren geldt dit niet.

Overigens is het ook voor 12 weken zwangerschap verstandig om nooit alleen maar rechte buikspieren te trainen, maar je hele core aan te pakken, inclusief schuinen buikspieren, rug en billen.

TIP 5: Vermijd contactsporten/ gevaarlijke sporten

Na het eerste trimster groeit je baarmoeder boven je schaambot uit. Je schaambot kan dus geen bescherming meer bieden aan je baarmoeder en het kindje. Daarom is het verstandig om geen sport meer te doen waarbij je een hard slag, een bal of iets anders in je buik kunt krijgen. Houdt ook rekening met sporten zoals wielrennen of snowboarden. Ook door een val kun je ongelukkig op je buik terecht komen.

TIP 6: Luister naar je lichaam

Misschien wel het aller belangrijkste: luisteren naar je lichaam. Je lichaam is een fantastische machine die heel goed in staat is om aan te geven wat wel en niet kan. Krijg je ergens last van, vermijd dan deze oefening of sportactiviteit. Ga vooral niets forceren, ook al is het een oefening of training die je vooraf heel gemakkelijk kon uitvoeren. Geeft je lichaam aan dat je gebruikelijke sportactiviteit niet meer lukt? Jammer, maar kies iets anders en besef dat dit tijdelijk is.

Heb je vragen over je sportschema of hoe je sport in je zwangerschap aanpakt? Stuur een mailtje naar info@fitmom.nu en wij helpen je graag om lekker te kunnen blijven bewegen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *